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别让运动伤了你 宁波专家给出科学健身三点建议

新闻来源:浙江在线 | 发布时间:2018/10/22 14:56:43 | 我要举报

游泳是广大运动爱好者喜爱的一种健身方式。(严龙摄)

  爬山、跑步、步行、游泳……随着社会经济发展、生活水平提高,以及人们健康意识的增强,越来越多的人开始注重运动锻炼。但是记者在医院采访时了解到,在宁波,因为运动而受伤的患者越来越多,而且绝大多数患者不得不接受手术治疗。采访中,有医生分析说,运动伤患者快速增加,原因主要有三:一是人们保健意识增强,锻炼者越来越多;二是运动方式不科学;三是运动过度。

  “生命在于运动。”我们究竟该如何科学运动,才能既促进健康,又避免让自己受伤?记者就此进行了采访。

  三分之一肩关节受伤者因运动受伤

  陈先生平时爱运动好健身,坚持练瑜伽、游泳、打乒乓,双休日更是忙着爬山,几乎跑遍了宁波各区县(市)的大山小山,有时爬山一爬就是一天。可就在一个月前,陈先生感觉左膝盖处有点疼,尤其是下蹲后站起来时,更是疼得厉害。刚开始以为是扭伤了,就每天喷些跌打损伤药,可一直不见效果。几天前,在朋友的介绍下,陈先生来到李惠利医院运动医学和肘肩关节门诊。接诊的是医院运动医学科主任李瑾,“估计半月板撕裂了!”磁共振检查结果显示,陈先生左膝盖半月板韧带已撕裂了近五分之一,且已伴有水肿症状。

  “又是一个!”李瑾分析说,导致陈先生半月板韧带撕裂的原因是他运动过度,在李瑾的建议下,陈先生接受了手术治疗。住院期间,陈先生才发现,像他这样因为运动而需要手术的居然有很多。

  35岁的何先生是宁波城区一初中学校的体育老师,何老师从中学时候起就开始练健身,看上去一身肌肉发达,很是健美,可是从去年起,何老师感觉两手臂肘关节疼痛,发展到后来,两条胳膊居然连伸直都困难。到医院一检查,医生不由大吃一惊,磁共振检查结果显示,何老师的肘关节软骨磨损严重,肘关节周围骨质增生严重,关节老化程度已同80岁老人差不多。

  对着何老师的肘关节,医生遗憾地摇头说,像何老师这个样子,根本已没办法手术,等待他的只能是置换人工关节。但是,在临床,一般只有60岁以上的患者,才给予置换人工关节。

  运动医学、肩关节专家丁少华每天的门诊量有100多人次,他告诉记者,从他的门诊情况看,超过三分之一的肩关节受伤者因为运动而受伤,而且运动伤患者在逐年增加。

  “这几年,随着马拉松比赛的兴起,跑伤患者尤其多。”丁少华告诉记者,与以前相比,这几年因马拉松比赛而来看门诊的患者增加了两三倍。因为伤患严重,光是这两年,起码有5名马拉松爱好者被丁少华宣判今后不能再参加马拉松跑步。严先生就是其中一个,严先生有着10多年的跑马拉松史,但随着跑龄和跑量的累积,伤痛也成了他的“跑友”,就在前不久,因双腿疼痛难忍,他来到丁少华的门诊。“肌肉、肌腱、软骨损伤,原因是积劳成疾,之前跑马拉松时练得太狠了。”丁少华医生严肃地告诫他:想要保住双腿,从今往后不得再跑马拉松。

  三大原因造成运动伤患者快速增加

  运动伤患者为何一年比一年多?丁少华分析说,原因主要有三。

  其一,人们保健意识增强,锻炼者越来越多。

  随着人们生活水平的提高,越来越多的人重视身体健康,跑步、走路、登山、打球、游泳……记者打开微信朋友圈,三分之二的微信好友坚持每天微信晒步数,很多时候,记者一天的走路步数超过15000步,可在微信朋友圈中连前十都挤不进,有的朋友每天步行30000步。

  运动人数的增加,直接导致运动伤患者的增加。丁少华告诉记者,李惠利医院于6年前开设运动医学门诊,刚开始时他每天的门诊量超不了5人次,但是现在,丁少华一天的门诊量最少120人,多时有150多人,不得不限号。而在李惠利医院运动医学、肘肩关节科,一年的肩关节手术就有600余例、膝关节手术1000余例。

  其二,运动方式不科学。

  几个月前,50多岁的老郑开始出现肩关节疼痛,他想当然地认为是长期坐办公室、运动不够导致的。于是老郑特意去游泳健身中心办理了一张年卡,并给自己制定了一份锻炼日程表,每天坚持游泳1000米以上。这样坚持了整整3个月,老郑惊奇地发现,他的胳膊在水里时确实不感到疼痛,可一到岸上就疼,而且发展到后来,疼痛越来越剧烈,甚至连胳膊都抬不起来,晚上更是疼得睡觉都睡不着。万般无奈,老郑来到李惠利医院运动医学门诊,磁共振检查结果显示,老郑肩袖撕裂、肌腱断裂。“还好还好!”丁少华庆幸地说,幸亏老郑的肩袖撕裂长度还没达到5厘米,假如继续坚持游泳,大幅度地挥动胳膊,很可能撕裂长度会增加,一旦肩袖撕裂长度超过5厘米,将会影响手术效果。老郑最终接受了微创手术。

  记者在采访中了解到,在运动伤患者中,肩袖撕裂的占了相当大比例。事实上,90%的肩痛患者不需要手术,只需在专业医生的指导下,进行正确的康复运动,就会自我痊愈。但遗憾的是,很多患者因为康复运动不当,导致病情延误甚至加重。

  其三,对体育锻炼“期望”过高,片面认为“多多益善”,超负荷超限度运动而使身体受到伤害。

  在朋友们眼里,胡警官绝对是个体能达人。因为长期的体能训练,胡警官一身健硕的肌肉,身体素质比二十几岁的年轻小伙都要棒。虽然已经40多岁,可胡警官几十年如一日,他的运动量丝毫不少于年轻时候,每天坚持练几小时的拳击。可是,慢慢地,胡警官感觉右肩疼痛,痛得抬不起手。到医院拍片检查发现,胡警官右肩肩袖撕裂2厘米,不得不接受手术治疗。

  丁少华说,胡警官的案例就是典型的运动量超负荷超限度。胡警官看起来身体很健康,身体素质不逊于二三十岁的年轻人,但是,随着年纪的增长,身体的承受力、身体机能必定不能与年轻时相提并论,所以,运动量也应该相应地减少。偏偏胡警官“不服老”,仍然保持与年轻时一样的运动量,结果不可避免地使身体受到了伤害。

  “运动并非多多益善,而是应该尽量找一个适合自己的运动项目。”丁少华说,他曾经接诊过一位武术爱好者,每天坚持练单杠、俯卧撑,一练就是几小时,运动过量,造成肩袖二度损伤。在丁少华的指导下,该患者停止了高强度训练,转而参加一些比较轻松的运动,没多长时间,肩膀疼痛症状减轻。

自行车运动参与者近年来越来越多。(严龙摄)

  健身运动,该如何科学进行?

  在全民健康理念的推动下,人们越来越多地加入运动健身活动中。但同时,对于运动和健身的热爱有时候会让人们忽略了运动可能带来的伤害,从而给自己带来不必要的损伤,甚至造成无法挽回的结果。健身运动该如何科学进行?采访中,专家们给出了建议。

  建议一:给自己制订合适的运动量。

  采访中,几位专家一致认为,正常人每天一万步的运动量是合适的,长跑中发现疼痛,就该停止跑步,观察或者就医,“疼痛是身体给你的预警”。

  专家认为,一般人在每天正常的工作生活中会走动四五千步,然后有意在锻炼中再走五六千步,也就是快走或慢跑两三公里,就能起到健身效果,“加起来每天一万步,既能有效健身又不至于过量,我认为是合适的。我们的老祖宗也说‘每天万步走’,是有其道理的。”

  记者在采访中了解到,还有一个较方便监测运动量的方法,就是用些穿戴设备,比如可以显示心率的手表。据介绍,一个应用较广的计算方式是,运动时的最大心率,要小于220与你年龄的差值。比如你现年40岁,运动时的最大心率就应控制在180以下。为了安全起见,在这个差值的基础上再乘以80%,基本上就不会出现大问题。

  建议二:避免做“周末战士”。

  记者在采访中了解到,运动伤患者中,相当比例属于“周末战士”型,就是平时不锻炼,只在周末时剧烈运动一次。有专家提醒,要想达到强身健体的效果,运动频率应该是每周两到三次,而每周一次的周末突击运动,不但效果不好,而且这类人属于冲动运动,热身不够,很容易受伤。

  据介绍,80%以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。

  马拉松、健走、毅行……在宁波,这些拼耐力的运动广受大众喜爱。但是,专家们提醒说,这些运动如果过量就会造成骨头、肌肉、韧带等的慢性损伤。“科学的运动讲究的是量力而行、循序渐进。”丁少华说他在门诊中经常会碰到一些人想通过跑步来减肥,一上来就跑5公里或是10公里,没想到跑太多会加速关节磨损,没跑多久就损伤半月板等,而这些伤害都是不可逆的。

  建议三:寻找一个适合自己的运动项目。

  运动损伤中还有一类是因为对运动理解不正确,或对自己的年龄和身体没有客观认识,追求极致。比如做瑜伽,很多人就想一定要练得像教练一样身体特别软,能够拧得跟麻花一样。其实,练习瑜伽,只要能达到伸展筋骨、调节气息的作用就足够了,不必太苛求姿势与软度,以免损伤肌肉、肌腱、筋膜甚至颈椎、胸椎、腰椎。

  “只要运动,就可能发生损伤。”采访中,丁少华提醒广大市民,一旦发生运动损伤,一定要积极治疗,很多人觉得骨头出问题才是大事,肌肉、肌腱等软组织损伤都是小事,慢慢就好了。但骨头断了可以再生,软组织伤了更多是瘢痕修复。以踝扭伤崴脚为例,50%的人会出现后遗症,10%至15%的人损伤后3个月、半年甚至一年,都不能完全恢复,严重影响生活质量,必要时得进行手术。更为严重的是,很多人运动损伤后,不及时就医,并采取不当的康复运动,比如明明是肩袖撕裂,却错当作是肩周炎,还坚持每天抡胳膊,结果导致肩袖撕裂愈加严重,影响手术治疗效果。

  记者从李惠利医院了解到,肩关节镜手术者中,60%是因为误诊、康复运动不当造成。而据丁少华医生介绍,运动伤患者只要及时进行专业的康复运动,恢复效果都非常不错,所以门诊中,医生不仅给每个患者开药物处方,同时还配以运动康复处方。去年,丁医生曾电话随访1500多例肩关节病患者,结果显示,通过运动康复处方,八成患者只跑了一次医院就基本康复。

  【新闻链接

  100个肩痛患者中患肩周炎的不到5个

  很多老百姓误以为肩痛就是肩周炎,其实原发性肩周炎在肩痛中的比例还不到5%。原发性肩周炎是肩关节的关节囊及软组织发生无菌性炎症。把肩膀比作一根电线的话,肩周炎是包裹铜丝的塑料遭火烫、腐蚀等发生变形挛缩,使整个肩膀冻住了,各个方向活动受限,特别是手伸不到头顶、碰不到背部。疼痛可呈钝痛或刀割样疼痛,可放射至颈、背、上臂,受凉后更明显,并且疼痛白天较轻,晚上常会加重。

  而肩袖损伤在肩痛患者中占据了很大一部分。肩袖损伤发病部位是四块肩袖肌肉的肌腱,就像是电线中的铜丝被拉伤,肩关节的活动度是正常的,疼痛在夜间特别明显。如果肌腱撕裂不断增大,则会表现出手臂像瘫痪一样无力。

  两者的治疗也截然相反。肩周炎在康复锻炼中可采用爬墙、吊环等,而肩袖损伤则要避免上举过头的运动,否则会加重损伤。当肩袖撕裂时则要通过手术接回去。

  如何区分这两者?做一个磁共振便可看得一清二楚。所以说肩痛不等于肩周炎,其实真正的肩周炎患者比例非常少。


     作者:     编辑: 江舟

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