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爱吃肉 = 不健康?那是你没吃对!
来源: 丁香医生 |   2021-06-06 13:20

生活中的肉类,一般可分为以猪肉、牛肉、羊肉等为代表的红肉,和以鱼肉水产、鸡肉、鸭肉等禽肉为代表的白肉。

中国居民膳食指南(2016)建议每天适量摄取鱼、蛋类和畜禽肉。畜禽肉每天 40-75 克,水产品每周半斤到一斤,两者加起来每天大约两掌心的量。

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图片来源:丁香医生设计团队

但中国居民膳食指南科学研究报告(2021)指出,2015 年全国平均每标准人日摄入畜禽肉85 g,比起膳食指南推荐值高出近 13%。

像猪肉、牛肉、羊肉等红肉,过量摄入会增加患 2 型糖尿病、肥胖、癌症等疾病的风险。一篇纳入 21 项研究的分析发现,每天增加畜肉摄入 100 g,结直肠癌发病风险增加 36%。[1]

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随着疾病风险的普及以及素食的兴起,很多人便干脆转向另一个极端——全吃素。

然而长期完全吃素,对大部分人来说并不适合。把鱼、蛋、肉、奶这些食物完全排除在餐盘之外,又没有通过足量豆制品获取优质蛋白,很容易造成各类人体必需营养素的缺乏,从而影响身体健康。[2]

全吃素实则弊大于利。肉,该吃还得吃。

对于日常饮食偏好肉类,又怕长胖或者其它健康问题,想吃不敢吃的人,可以尝试营养学界推荐的一种饮食结构——弹性素食。

 「弹性素食」这个概念最早出现在 2009 年美国注册营养师 Dawn Jackson Blatner 的书籍 The Flexitarian Diet 中,它是 flexible (灵活)与 vegetarian(素食者)的结合。

它被评为受欢迎的减重饮食方式第一名,并在最新的美国新闻与世界报道的综合饮食排行榜上排名第二。这种饮食方式主要遵循以下一些原则:

➊ 以素为主,偶尔吃肉

弹性素食很灵活,不限制食物种类,而是增加饮食中来自植物的部分,同时减少肉类总量。

想要尝试弹性素食,可以循序渐进,比如一周一天选择素食,进而一周两天、三天,逐步减少肉类摄入总量。

➋ 需要摄入足量优质蛋白

由于弹性素食限制了肉类的摄入,为保证蛋白质的足量摄入,需要从其他食物中获得:

比如以大豆为原料的各类食物,是弹性素食期间性价比很高的蛋白质来源。[3]  

此外,蛋和牛奶也是非常优质的蛋白质来源;鱼类等水产品不仅富含蛋白质,还能提供 n-3 系列脂肪酸——EPA 和 DHA,对视力、预防心血管疾病等都有益处。[4]

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➌ 重视全谷物、杂豆的摄入

全谷物指的是杂粮、糙米、全麦等一类主食,相对于精米白面,更多地保留了膳食纤维、维生素和矿物质。杂豆的碳水和蛋白质含量都不低,与大豆组合,能相互弥补不同蛋白质的短板,从而提高蛋白质利用率。

总之,弹性素食包含的食物种类丰富,注重营养均衡全面。不仅能减少因过度吃肉引发的各种慢性疾病的发生,而且能弥补全素饮食造成的营养不良等缺陷。

2017 年一篇针对弹性素食与健康的综述指出,有新的证据表明了弹性素食对体重、代谢健康指标的改善,以及血压和降低 2 型糖尿病风险的益处。

鉴于其灵活性,弹性素食的适用人群很广,当然也有一些例外,比如对以大豆为原料的豆制品过敏的人群和处在特殊时期(如孕期和哺乳期)的人群。

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别担心,如果你感觉一下子转变饮食习惯实在难以做到,还大幅度减少了肉类中蛋白的摄入。那么是时候了解下在口感上高度接近真肉,在营养上可以补充优质蛋白的植物肉。

植物肉,是以大豆等作物为原料制成的植物蛋白肉。它通过一系列现代食品加工工艺,来模拟真肉口感并保留植物营养,是健康安全的食品选择。

➊ 加工工艺:改变物理构造以模拟真肉口感

在制作层面,植物肉采用蛋白拉丝技术,通过一系列挤压、膨化等,将大豆蛋白结构破坏并重建,使蛋白分子由折叠状变成直线状,形成表面有很多微孔,周围有明显丝状纤维的状态,类似肌肉纤维的质感和结构。

相比传统素鸡素豆干,更大程度地去除了豆腥味。其表面光滑,咀嚼感强[6],从而能在较高程度上模拟真实肉类的外观和口感。

➋ 营养构成:去糟粕留精华

植物肉常采用的大豆原料,是人体补充优质蛋白的良好来源,人体利用率很高。并且大豆蛋白在加工过程中,去除了胰蛋白酶抑制素、血球凝聚素等不利成分,大大降低了嘌呤含量[7][8],保留较高的营养价值。

同时,由于采用植物原料,植物肉中不含有胆固醇,饱和脂肪酸含量也比普通肉类更低,对人体心血管更友好。相对于一些比较肥的五花肉等畜肉,植物肉的热量也更低。 

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现在已经上市的各种植物肉产品,都是通过国家标准检验的,与其他加工食品一样安全。

不仅仅是采取弹性素食的人群,所有想要吃肉又想控脂的人,都可以尝试下靠谱的植物肉产品。

编辑:陈梦圆

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